Muskelaufbau Ernährung / Sportlernahrung

Wer im Bodybuilding wettkämpfen möchte, findet hier praktische Tipps. Diese Ernährungsvorschläge wende ich selbst in meinen Wettkampfphasen an.

Mein Ansatz für die Wettkampfdiät teilt sich in einen Zyklus für den Muskelaufbau und eine Phase zur Definition auf. Während der Aufbauphase versuche ich, täglich so viele hochwertige Kalorien wie möglich über gezielte Sporternahrung aufzunehmen.

Dadurch stelle ich sicher, dass ich durch die normale Ernährung stets genug Energie und Vitamine erhalte, sodass ich täglich etwa 3 g Protein und 5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu mir nehmen kann. Dabei vermeide ich lediglich gesättigte Fette, statt auf eine extrem fettarme Kost zu setzen.

Echtes Junkfood wie Kuchen oder Süßigkeiten esse ich so gut wie nie. Dennoch gilt in der Aufbauphase: Lieber zwei Big Macs als gar nichts zu essen, denn schlechte Kalorien sind in dieser Zeit besser als gar keine.

Für eine effektive Sporternährung im Muskelaufbau sind zudem 5 bis 7 Mahlzeiten täglich wichtig, wobei selbst ein Proteinriegel unterwegs zur Arbeit oder Uni als Teil der Verpflegung zählt. Spezielle Produkte wie die Animal Line sind hilfreich, entfalten ihre Wirkung jedoch nur bei einer stabilen, ausgewogenen Grundernährung.

Ich lege großen Wert darauf, jede Mahlzeit über den Tag verteilt mit Proteinen und Kohlenhydraten zu kombinieren, wobei ich als Proteinquellen Steaks, Eier, Geflügel wie Huhn oder Pute sowie Corned Beef nutze.

Ratschläge zu Training, Muskelaufbau und der passenden Ernährung sowie Supplementierung

Was die Sporternährung und Nahrungsergänzung angeht, lassen sich Proteinpulver, Weight Gainer sowie Kapseln und Tabletten sehr praktisch verwenden, denn es ist deutlich leichter, 100 Gramm Protein als Shake zu trinken, als die gleiche Menge über feste Nahrung aufzunehmen. Ich teile die Menge an Protein aus Shakes grundsätzlich in zwei Portionen auf.

Man sollte deshalb nicht versuchen, 300 g Protein durch nur drei Shakes à 100 g aufzunehmen, da vermutlich nur die Hälfte davon genutzt wird. Für Powerlifter und Bodybuilder sind zudem Produkte wie Glutamin, Glukosamin, Chondroitin, Creatin sowie ein gutes Multivitamin-Präparat wichtig.

Diese Stoffe lassen sich unkompliziert über Produkte wie Animal Flex, Animal Pump oder als Basis mit Animal Pak zuführen. Für mich sind das die effektivsten Mittel und die einzigen Kapseln oder Tabletten, mit denen ich in meiner Bodybuilding-Karriere wirklich gute Resultate erzielt habe. Davon abgesehen sind Proteine für jeden Bodybuilder natürlich ein fester Standard.

So sieht ein beispielhafter Tagesplan für meine Ernährung aus:

07:00 Uhr – Protein-Shake (während der Frühstückszubereitung)
07:45 Uhr – Frühstück (10 Eier, zwei Schalen Haferbrei, ein Animal Pak)
11:00 Uhr – Zweites Frühstück (Steak mit Kartoffeln)
14:00 Uhr – Mittagessen (zwei Hähnchenbrüste, Macaroni mit Käse)
16:00 – Whey Protein Shake, Animal Pump
17:00 – Training
19:00 – Whey Protein Shake, Animal Flex
20:00 Uhr – Abendessen (Steak mit Süßkartoffeln)
23:00 Uhr – Nachtmahlzeit (Putenbrust-Sandwich, Haferbrei)
00:00 Uhr – Protein-Shake vor dem Schlafen (Casein oder Milk&Egg)

Diesen Plan nutze ich den Großteil des Jahres für den Muskelaufbau, wobei mir die Waage und der Blick in den Spiegel zeigen, ob er funktioniert. Wenn ich zu viel Fett aufbaue, ergänze ich Cardio-Einheiten und reduziere die Zucker- sowie Fettzufuhr.

Mit einer ähnlichen Strategie sollten Sie gute Fortschritte beim Muskelaufbau machen, wobei auch als Powerlifter nicht zu viel Körperfett nötig ist, um eine athletische Figur zu erreichen. Fett hilft nicht dabei, schwere Gewichte zu bewegen, dennoch ist es wichtig, täglich genug hochwertige Kalorien zu sich zu nehmen, um die Trainingsziele zu erreichen.

Das Training von morgen ist das Ergebnis der Ernährung von heute. Trainieren Sie also weiterhin hart und schwer, aber unterstützen Sie Ihren Körper nun mit der passenden Sporternahrung.