Muskelaufbau Ernährung / Sportlernahrung

Für alle Sportler die das Bodybuilding wettkampfmäßig betreiben wollen oder auch so für einen optimalen Trainingseffekt das beste aus der Ernährung rausholen wollen ein paar Tipps. Nachfolgende Ernährungsvorschläge nutze ich während meiner Wettkampfdiät Phasen.

Die Wettkampf Diät besteht bei mir aus einem Masseaufbau Zyklus und einen Definition/Cut Down Zyklus. Ich versuche dabei während meiner Masseaufbau Phase so viel hochwertige Kalorien wie möglich jeden Tag über ausgewählte Sportlernahrung zu mir zu nehmen.

Das stellt sicher, das ich immer ausreichend Energie, Vitamine und Mineralien über die normale Ernährung aufnehme. In dieser Masseaufbau Phase nehme ich etwa 3g Protein und 5g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht am Tag zu mir. Dabei achte ich nicht auf eine extrem fettarme Ernährung, nur die gesättigten Fette versuche ich zu meiden.

So gut wie nie esse ich richtiges Junk Food wie Kuchen, Süßigkeiten, etc.. Andererseits gilt bei der Masseaufbau Phase, lieber zwei Big Macs als garnichts zu essen. In dieser Phase ist schlechtes Essen immer noch besser als gar kein Essen. Es gibt keinen Bodybuilder der seine Muskelmasse verstoffwechseln will, weil er Angst hat zu viel Kalorien aufzunehmen. Hardgainer Masseaufbau Sporternährung kann auch einmal Junk Food enthalten, die Hauptsache es werden jeden Tag ausreichend Gesamtkalorien aufgenommen.

Dann kommt es noch darauf an das für eine Masseaufbau Sportlernahrung mindestens 5-7 Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden. Dabei ist der Proteinriegel auf dem Weg zur Arbeit oder zur Uni noch nicht einmal enthalten. Spezielle Sporternährung wie z.B. die Animal Line Produkte sind gut, aber ohne eine ausgewogene Grundernährung kommen auch diese Muskelaufbau Produkte nicht zur Geltung.

Für mich ist eine ausgewogenene Ernährung aus Proteinen und Kohlenhydraten in jeder Mahlzeit extrem wichtig, in mehreren Portionen über den Tag verteilt. Proteinquellen die ich nutze sind z.B. Steaks, Eier und Geflügel Fleisch wie Huhn oder Pute, und auch Corned Beef. Meine Kohlenhydrate nehme ich dann über Tonnen an Haferbrei, Vollkorn Cornflakes, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pasta und braunen Reis zu mir. Vor dem Training im Studio (etwa 2 Stunden vorher) esse ich dann noch einmal 2 Putenbrustfilets mit einer Portion Pasta mit Käse. Ist nicht so schlecht für Dich wie Du vielleicht meinst und schmeckt superlecker.

Tipps zum Muskelaufbau, Ernährung sowie Sporternährung sowie Nahrungsergänzung

Zum Thema Sporternährung und Nahrungsergänzung; Protein Pulver, Weight Gainer, Kapseln und Tabletten sind natürlich sehr leicht einzunehmen. 100 Gramm Protein in Form eines Shakes zu sich zu nehmen, ist um einiges leichter als die gleiche Menge Protein über die normale Ernährung aufzunehmen. Die Menge an Protein die ich über Protein Shakes aufnehme teile ich auf jeden Fall in zwei Hälften auf. Das Protein aus Quellen wie dem Whey Protein ist für den Körper sehr leicht verdaulich und kann in zu großen Einzelportionen nicht vom Körper aufgenommen werden.

Man sollte daher nicht nur drei Protein Shakes mit jeweils 100g Protein einnehmen, da dann von insgesamt 300g Protein wahrscheinlich nur die Hälfte verwertet wird. Weitere Sporternährungs Produkte die für Powerlifter und Bodybuilder noch wichtig sind sind Glutamin, Glukosamin/Chondroitin, Creatin und ein gutes Multivitamin Produkt.

Diese Wirkstoffe können Sportler sehr leicht über Produkte wie Animal Flex, Animal Pump und als optimale Basis Nahrungsergänzung den Animal Pak einnehmen. Für mich sind das die effektivsten Sporternährungs Produkte und auch die einzige Sportlernahrung in Kapsel/Tablettenform mit der ich während meiner Bodybuilding Karriere gute Ergebnisse erzielt habe. Abgesehen natürlich von Protein Produkten die für jeden Bodybuilder ohnehin Standard sind.

Ein typischer Ernährungsplan für einen Tag sieht bei mir so aus:

  • 7:00 – Protein Shake (während ich mein Frühstück zubereite)
  • 7:45 – Frühstück (10 Eier, zwei Schalen Haferbrei, ein Animal Pak)
  • 11:00 – Zweites Frühstück (Steak mit Kartoffeln)
  • 14:00 – Mittagessen (zwei Hähnchenbrüste, Macaroni und Käse)
  • 16:00 – Whey Protein Shake, Animal Pump
  • 17:00 – Training
  • 19:00 – Whey Protein Shake, Animal Flex
  • 20:00 – Abendessen (Steak mit Süßkartoffeln)
  • 23:00 – Nachtmahlzeit (Putenbrust Sandwich, Haferbrei)
  • 00:00 – Protein Shake vor dem Schlafen gehen (Casein oder Milk&Egg)

Diesen Ernährungsplan nutze ich die längste Zeit des Jahres für den Masseaufbau. Wie weit ich mit diesem Ernährungsplan erfolgreich bin sehe ich auf der Waage und vor dem Spiegel. Habe ich das Gefühl das ich zu viel Fett aufbaue, dann kommen ein paar Cardio Einheiten dazu und ich achte mehr auf die Zuckeraufnahme. Gleichzeitig wird der Fettanteil in der Ernährung reduziert. Ganz wichtig im Rahmen einer ausgewogenen Sporternährung ist auch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ich achte darauf etwa 4l am Tag zu mir zu nehmen.

Mit meinem Plan solltest Du gute Erfolge für den Muskelaufbau erzielen. Auch ein Powerlifter muss nicht dick und fett sein und kann schon annähernd die Figur eines Bodybuilders erreichen. Fett unterstützt einem nicht dabei schwere Gewichte zu stemmen. Trotzdem ist es wichtig ausreichend hochwertige Kalorien an jedem Tag einzunehmen um dem Trainingsziel näher zu kommen.

Nach dem Motto, das Training morgen ist so erfolgreich wie Du Dich heute ernährst. Also, trainiere weiter hart und schwer, aber jetzt in Kombination mit der optimalen Sportlernahrung.

martincaesar.net